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Cómo te engaña tu cerebro: el ABC y las distorsiones cognitivas




Hoy voy a contaros algo que he explicado cientos (o miles) de veces a mis pacientes en los últimos años y que es una de las partes más importantes de la terapia cognitiva. Hoy voy a hablaros del modelo ABC, y de cómo las creencias irracionales y las distorsiones cognitivas pueden hacernos ver una realidad que no existe. Antes de seguir adelante con el Blog, parad un momento y responded mentalmente a la siguiente pregunta: ¿qué tal fue el día de ayer?, ¿fue un día bueno, regular o malo? Tomad unos segundos para pensarlo… ¿Vale?

Ahora que ya habéis decidido qué tal fue el día de ayer, si os pregunto por qué, probablemente me hablaréis de aquello que os pasó ayer. Por lo general, cuando tenemos que pensar acerca de un estado emocional, tendemos a asociarlo a aquello que ha pasado, sería algo así: Por un lado tenemos lo que llamaremos Acontecimientos Activadores (A), que son las cosas que nos suceden. Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos experimentamos un montón de ellos, constantemente, desde los más grandes a los más pequeños.


Y parece que los Acontecimientos Activadores generan en nosotros unas determinadas Consecuencias Emocionales (C), por ejemplo, alegría, tristeza, ansiedad, preocupación, etc. Cuando os he preguntado qué tal fue vuestro día de ayer, habéis hecho esto, habéis pensado en los acontecimientos, en sus consecuencias emocionales, y si éstas han sido mayoritariamente positivas, habéis dicho que ha sido “bueno”, si han sido malas, que ha sido “malo” y si ha estado repartido habréis dicho que ha sido un día “regular”.

Pero esto no es realmente así, o al menos no es del todo correcto, porque tendemos a pensar de manera errónea que (A) causa (C), cuando no lo hace. Cuando digo que parece que los Acontecimientos generan en nosotros Consecuencias emocionales, digo que _parece_ que lo hacen, no que realmente lo hagan. En verdad el modelo se parecería más bien a lo siguiente: tendríamos los Acontecimientos Activadores, ya hemos dicho que de esto no nos libramos. Pero estos Acontecimientos Activadores no generarían directamente, como hemos puesto antes, las consecuencias emocionales. De ellos se derivaría la (B), los pensamientos o creencias que tenemos acerca de los acontecimientos.



Las consecuencias emocionales, como vemos, no serían una consecuencia directa de los acontecimientos, sino que surgirían de las creencias que nosotros tenemos sobre ellas. En esas (B) influyen muchos aspectos que hacen que un mismo acontecimiento pueda tener consecuencias emocionales muy distintas para diferentes personas. Ahí influye nuestra historia personal, nuestros miedos, nuestras metas, nuestros valores, nuestros puntos fuertes y débiles, etc. Y también es el lugar en el que muchas veces nuestro cerebro da “pasos en falso”, por los que a veces acabamos teniendo unas mismas consecuencias emocionales ante gran diversidad de acontecimientos, por ejemplo, cuando todo nos parece mal, cuando siempre estamos tristes, o cuando todo nos parece una amenaza. No es que el mundo sea triste o que todo sea una amenaza, sino que la (B) quizá no está ajustada a la realidad.



El mundo es muy complejo, contiene una enorme cantidad de información que debemos procesar para comprenderlo; debido a esa complejidad, manejar en bruto toda la cantidad de información que nos llega resulta una tarea muy dura para nuestro cerebro. Por eso, y sin prácticamente darnos cuenta, el cerebro procesa y selecciona la información que le llega, haciendo que sólo seamos conscientes de la más importante, ignorando toda aquella que no nos sirve. Esa selección o filtrado que hace el cerebro es lo que conocemos como realidad; por tanto habrán tantas realidades como cerebros percibiendo información. Pero, ¿qué es lo que sucede? Que a veces ese proceso de filtrado falla, haciendo que percibamos las cosas de un modo bastante alejado de la realidad.

Aquí entraría lo que Albert Ellis llama “Creencias irracionales”, o lo que Aaron Beck, el otro “padre” de la terapia cognitiva, llama “distorsiones cognitivas”, y tanto unas como otras son distintas caras de una misma moneda, y ambas actúan en la (B) que veíamos antes.



¿Cómo podemos descubrir nuestras creencias irracionales? Según Ellis es fácil, tenemos que buscar nuestros “deberías” y nuestros “tienes que" De hecho, Ellis es quien acuñó el término de “musturbatory thinking” para referirse a esa forma de pensar llena de imperativos hacia uno mismo o hacia el mundo. En cuanto a las distorsiones cogntiivas, se han descrito un montón, casi tantas como falacias lógicas, por lo que verlas aquí todas es imposible, así que voy a contaros algunas de las más frecuentes con las que seguro que os identificáis: Pensamiento de todo o nada: lo vemos todo o blanco o negro, no existen los matices.

Vemos las cosas como si fueran totalmente buenas o malas, lo mejor o lo peor, éxitos o fracasos.

Una pista para descubrirnos en este error es cuando empleamos términos como «siempre», «nunca», «todos», etc.

Sobregeneralización: tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para todo (por ejemplo, decir “nadie me quiere”, o “todo se me da mal”; no es que nadie me quiera o que todo se me de mal, es que por una persona que me ha rechazado o por algo que hago mal, voy y lo generalizo)

Abstracción selectiva: sería cuando nos enfocamos únicamente en la información negativa de algo, que será lo único que veamos y recordemos, ignorando los elementos positivos o aquellos elementos negativos que no han sucedido. Por ejemplo “la fiesta fue una mierda” Adivinación del pensamiento. A veces llegamos a creer que tenemos la capacidad para leer la mente de los demás: “Seguro que piensa que soy…” Habitualmente, caemos en este error sólo cuando creemos que los demás piensan algo negativo sobre nosotros, no a la inversa… Adivinación del futuro.


Al igual que el punto anterior, en ocasiones nos creemos con la capacidad de adivinar qué es lo que va a suceder en el futuro, y habitualmente cuando lo hacemos, sólo vemos problemas, desastres y fracasos.

Pero, en verdad, ¿podemos predecir el futuro? Pues bien, como hemos visto la realidad no es algo tan objetivo como podamos pensar; como nos enseñaron teóricos de la psicología cognitiva como Ellis o Beck, aquello que pensamos acerca de lo que nos sucede puede llegar a influir más en nuestras emociones que los propios acontecimientos en si. El problema es que aquello que pensamos, a veces, está distorsionado por el modo en el que trabaja nuestro cerebro, y nos puede hacer sentir emociones que de otro modo, no tocarían.




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